Træning for større muskler

Mål? Større!


Træning for større muskler, fungere ikke på samme måde som når man træner efter styrke. Styrke trænes bedst med få gentagelser (1-3) og mange kilo, mens muskle vokser mest ved større volume, altså flere sæt, og flere gentagelser (6-10). Dette er selvfølgelig ikke ensbetydenede med at man ikke kan bygge muskler på et styrke program, og ligeledes ikke kan få styrke på muskel opbygnings program.

Efter 2-3 månders træning med fundament træning 3 gange om ugen skal man til at vurdere om, man er stærk nok til at træne specifik for at blive større, eller om man burde træne efter styrke.

Træner man efter større muskler, der ofte et 2-splits program. Det vil sige man træner typisk 4 gange om ugen og træner samme muskel 2 gange om ugen, og typisk bruger flere øvelser på samme muskel.


Eks. på 2-split program:

Opvarmning før træningen på alle dage: 200 m roning med middel til høj intensitet.

Mandag og torsdag (Bryst, skulder, triceps)
Bænk pres 5x5
Incline bænk pres 3x10
Military pres 4x8
Lateral raise 3x10
Dips (med ekstra vægt) 4x8
Tricep pushdown 3x10

Tirsdag og fredag (Ben, ryg, bicep og mave)
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Calves raises 3x10
Barbell row 4x8
Pulldown 3x10
Incline curl 4x10
Crunches (med ekstra vægt) 4x10


Dette program kan køres efter dagsform, men målet er selvfølgelig at stige i vægt. Vægten skal dog aldrig være tungere end at alle sæt og gentagelser kan udføres og med korrekt form.

Til programmet er det også vigtigt at indtage rigelige mængder af protein (vigtigt at få protein og kulhydrater indenfor en halv time efter træning).

Dette program vil hjælp dig godt på vej mod at opnå de resultater du ønsker, uden at det tager meget mere end en time at gennemføre.