Begynder træning

Begyndelsen

De fleste, mennesker begynder deres træning for at opnå nogle mål de sat sig selv og de mål skal jo gerne indfries. Det kræver både vilje og viden. Det de fleste begynder har er viljen, ellers ville de ikke bruge penge på at gå i træningscenter. Det de fleste begynder mangler er viden, og uden viden, opnår de ikke deres mål og viljen forsvinder. Derfor vil jeg hurtig nævne de typiske fejl:

• Træne for mange øvelser på maskine.
• Træne for meget overkrop.
• Træne for lidt ben.
• Tage for mange øvelser.
• Tage for mange sæt og reps.
• Intet vide om kost.

Frie vægte
Mange bruger maskiner, fordi de ikke føler sig så trygge med vægtestænger og håndvægt. Dette er dog en stor fejl, da maskiner sjældent kan give den samme form for muskel tilvækst, for slet ikke at snakke om funktionel styrke.
Den store forskel ligger i at man, med frie vægte, selv skal styre øvelsen, og have vægten under kontrol, altså holde den stabil. Dermed stimulere man flere muskelfibre, får større funktionel styrke, ved frie vægte i forhold til maskine øvelser, maskinen styre bevægelsen. Dermed sagt at maskiner ikke kan stimulere muskeltilvækst, men de burde ikke være de øvelser man fokusere på.

Begynder programmet

I starten gælder det om at bygge et fundament, så at man i fremtiden kan skifte til mere krævene og avanceret programme, uden at løbe ind i f.eks. overtræning, skader, dårlig kropsholdning osv. Samtidig kan en begynders krop typisk ikke klare det stress der kommer på den hvis man f.eks. kørte programmer som: "Sheiko", "WSB", "GT 10X10", "Smolov" osv. disse programmer kræver at man har et godt fundament af: Styrke, masse og ikke mindst arbejdsbyrdetolerance. Disse ting skal bygges først bygges op før man går til de mere målbevidste programmer.
Jeg har valgt at dele begynder programmet op i 2 faser. Fase 1 kommer til at forløbe de første 2 uger. Fase 2, kommer til at forløbe minimum 6 uger, hvor man så selv derefter kan fortsætte eller tage et nyt program.


Fase 1 (2 uger)
I fase 1 er det centrale at indøve de mest centrale trænings øvelser, samt at tilvende kroppen til at træne med belastning og forbedre arbejdstolerancen. Antal kg der kommer på stangen er ikke centralt i denne fase, tag en vægt du kan løft imens du tænker på at udføre øvelsen korrekt. Der skal nok komme kiks på stangen sener hen, men det nytter ikke hvis man ikke har teknikken til at løfte med.
Programmet er et "fullbody" program, det vil sige at man for trænet alle muskel grupper igennem ved hver træning.
Programmet ser ud som følge:
(Eksempel: 3x8 betyder, 3 sæt med 8 reps)
Mandag
Squat 3x8
Bænk pres 3x8
Barbell rows 3x8
Military pres 3x8
Fransk pres 3x8
Barbell curl 3x8
Mavebøjninger (med vægt) 3x8

Onsdag
Dødløft 3x8
Dips 3x8
Pulldowns 3x8
Lateral raise 3x8
Tricep pushdowns 3x8
Dumbell curl 3x8
Twisting crunch (med vægt) 3x8

Fredag
Squat 3x8
Bænk pres 3x8
Dumbell rows 3x8
Shoulder pres 3x8
Close grib bænk pres 3x8
EZ preacher curl 3x8
Leg raise 3x8-15


Efter 2 uger skulle teknikken gerne være stabil, og arbejdstolerancen forbedret. Nu kan vi gå til fase 2, hvor det vil blive mere intenst og der vil komme mere fokus på styrke og masse.



Fase 2 (minimum 6 uger)
I fase 2 beholder vi de samme øvelser som vi har lært fra fase 1, men vi laver om på antal reps og sæt så fase 2 kommer til at se således ud.

Mandag
Squat 5x5
Bænk 5x5
Barbell rows 3x5
Military pres 3x5
Fransk pres 3x10
Barbell curl 3x10
Mavebøjninger (med vægt) 3x10

Onsdag
Dødløft 5x5
Dips 5x5
Pulldowns 3x5
Lateral raise 3x10
Tricep pushdown 3x10
Dumbell curl 3x10
Twisting crunch (med vægt) 3x10

Fredag
Squat 5x5
Bænk pres 5x5
Dumbell rows 3x5
Shoulder pres 3x5
Close grib bænkpres 3x10
Preacher curl 3x10
Leg raise 3x15-20

Der skal fokuseres på at stige kg, uden at det går udover udførelsen af øvelsen. Derudover skal man holde sig til en vægt man kan udføre alle sæt og reps med, ikke noget med at få hjælp!! Når dette program er blevet trænet i 6 uger, kan man vælge om man vil fortsætte eller om man vil tage et andet program.

Føste skridt på vejen
Dette program er første skridt på vejen mod de mål om en flot krop og styrke, allerede efter de første uger vil du kunne mærke fremskridt, både styrke og udseendes mæssigt (især hvis du også konsentrer dig om din kost), og med det kommer der også selvtilid.