Træning for større muskler

Mål? Større!


Træning for større muskler, fungere ikke på samme måde som når man træner efter styrke. Styrke trænes bedst med få gentagelser (1-3) og mange kilo, mens muskle vokser mest ved større volume, altså flere sæt, og flere gentagelser (6-10). Dette er selvfølgelig ikke ensbetydenede med at man ikke kan bygge muskler på et styrke program, og ligeledes ikke kan få styrke på muskel opbygnings program.

Efter 2-3 månders træning med fundament træning 3 gange om ugen skal man til at vurdere om, man er stærk nok til at træne specifik for at blive større, eller om man burde træne efter styrke.

Træner man efter større muskler, der ofte et 2-splits program. Det vil sige man træner typisk 4 gange om ugen og træner samme muskel 2 gange om ugen, og typisk bruger flere øvelser på samme muskel.


Eks. på 2-split program:

Opvarmning før træningen på alle dage: 200 m roning med middel til høj intensitet.

Mandag og torsdag (Bryst, skulder, triceps)
Bænk pres 5x5
Incline bænk pres 3x10
Military pres 4x8
Lateral raise 3x10
Dips (med ekstra vægt) 4x8
Tricep pushdown 3x10

Tirsdag og fredag (Ben, ryg, bicep og mave)
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Calves raises 3x10
Barbell row 4x8
Pulldown 3x10
Incline curl 4x10
Crunches (med ekstra vægt) 4x10


Dette program kan køres efter dagsform, men målet er selvfølgelig at stige i vægt. Vægten skal dog aldrig være tungere end at alle sæt og gentagelser kan udføres og med korrekt form.

Til programmet er det også vigtigt at indtage rigelige mængder af protein (vigtigt at få protein og kulhydrater indenfor en halv time efter træning).

Dette program vil hjælp dig godt på vej mod at opnå de resultater du ønsker, uden at det tager meget mere end en time at gennemføre.

Begynder træning

Begyndelsen

De fleste, mennesker begynder deres træning for at opnå nogle mål de sat sig selv og de mål skal jo gerne indfries. Det kræver både vilje og viden. Det de fleste begynder har er viljen, ellers ville de ikke bruge penge på at gå i træningscenter. Det de fleste begynder mangler er viden, og uden viden, opnår de ikke deres mål og viljen forsvinder. Derfor vil jeg hurtig nævne de typiske fejl:

• Træne for mange øvelser på maskine.
• Træne for meget overkrop.
• Træne for lidt ben.
• Tage for mange øvelser.
• Tage for mange sæt og reps.
• Intet vide om kost.

Frie vægte
Mange bruger maskiner, fordi de ikke føler sig så trygge med vægtestænger og håndvægt. Dette er dog en stor fejl, da maskiner sjældent kan give den samme form for muskel tilvækst, for slet ikke at snakke om funktionel styrke.
Den store forskel ligger i at man, med frie vægte, selv skal styre øvelsen, og have vægten under kontrol, altså holde den stabil. Dermed stimulere man flere muskelfibre, får større funktionel styrke, ved frie vægte i forhold til maskine øvelser, maskinen styre bevægelsen. Dermed sagt at maskiner ikke kan stimulere muskeltilvækst, men de burde ikke være de øvelser man fokusere på.

Begynder programmet

I starten gælder det om at bygge et fundament, så at man i fremtiden kan skifte til mere krævene og avanceret programme, uden at løbe ind i f.eks. overtræning, skader, dårlig kropsholdning osv. Samtidig kan en begynders krop typisk ikke klare det stress der kommer på den hvis man f.eks. kørte programmer som: "Sheiko", "WSB", "GT 10X10", "Smolov" osv. disse programmer kræver at man har et godt fundament af: Styrke, masse og ikke mindst arbejdsbyrdetolerance. Disse ting skal bygges først bygges op før man går til de mere målbevidste programmer.
Jeg har valgt at dele begynder programmet op i 2 faser. Fase 1 kommer til at forløbe de første 2 uger. Fase 2, kommer til at forløbe minimum 6 uger, hvor man så selv derefter kan fortsætte eller tage et nyt program.


Fase 1 (2 uger)
I fase 1 er det centrale at indøve de mest centrale trænings øvelser, samt at tilvende kroppen til at træne med belastning og forbedre arbejdstolerancen. Antal kg der kommer på stangen er ikke centralt i denne fase, tag en vægt du kan løft imens du tænker på at udføre øvelsen korrekt. Der skal nok komme kiks på stangen sener hen, men det nytter ikke hvis man ikke har teknikken til at løfte med.
Programmet er et "fullbody" program, det vil sige at man for trænet alle muskel grupper igennem ved hver træning.
Programmet ser ud som følge:
(Eksempel: 3x8 betyder, 3 sæt med 8 reps)
Mandag
Squat 3x8
Bænk pres 3x8
Barbell rows 3x8
Military pres 3x8
Fransk pres 3x8
Barbell curl 3x8
Mavebøjninger (med vægt) 3x8

Onsdag
Dødløft 3x8
Dips 3x8
Pulldowns 3x8
Lateral raise 3x8
Tricep pushdowns 3x8
Dumbell curl 3x8
Twisting crunch (med vægt) 3x8

Fredag
Squat 3x8
Bænk pres 3x8
Dumbell rows 3x8
Shoulder pres 3x8
Close grib bænk pres 3x8
EZ preacher curl 3x8
Leg raise 3x8-15


Efter 2 uger skulle teknikken gerne være stabil, og arbejdstolerancen forbedret. Nu kan vi gå til fase 2, hvor det vil blive mere intenst og der vil komme mere fokus på styrke og masse.



Fase 2 (minimum 6 uger)
I fase 2 beholder vi de samme øvelser som vi har lært fra fase 1, men vi laver om på antal reps og sæt så fase 2 kommer til at se således ud.

Mandag
Squat 5x5
Bænk 5x5
Barbell rows 3x5
Military pres 3x5
Fransk pres 3x10
Barbell curl 3x10
Mavebøjninger (med vægt) 3x10

Onsdag
Dødløft 5x5
Dips 5x5
Pulldowns 3x5
Lateral raise 3x10
Tricep pushdown 3x10
Dumbell curl 3x10
Twisting crunch (med vægt) 3x10

Fredag
Squat 5x5
Bænk pres 5x5
Dumbell rows 3x5
Shoulder pres 3x5
Close grib bænkpres 3x10
Preacher curl 3x10
Leg raise 3x15-20

Der skal fokuseres på at stige kg, uden at det går udover udførelsen af øvelsen. Derudover skal man holde sig til en vægt man kan udføre alle sæt og reps med, ikke noget med at få hjælp!! Når dette program er blevet trænet i 6 uger, kan man vælge om man vil fortsætte eller om man vil tage et andet program.

Føste skridt på vejen
Dette program er første skridt på vejen mod de mål om en flot krop og styrke, allerede efter de første uger vil du kunne mærke fremskridt, både styrke og udseendes mæssigt (især hvis du også konsentrer dig om din kost), og med det kommer der også selvtilid.

Træningscenteret

Når man går ned i centeret for at træne er det vigtigt at have det rette indstilling med sig. Man skal tro på sig selv. Man skal tro at man kan opnå resultater.
Tro kan flytte bjerge, men i første omgang skal den bare flytte lidt vægte. Der skal stadig mere end tro til, men den ret indstilling sammen med de følgende punkter, vil give de resultater man vil have.



OPVARMNING
At varme godt op før man skal hen og løfte vægte er godt på flere måder:

• Man undgår i et større omfang skader.
• Man for gang i blodcirkulationen, som skal føre energi ud til musklerne.
• Man får pulsen op.
• Man bliver varm og mere fleksibel i kroppen.

En god opvarmning er kort (2 min) og middel til høj i intensitet.
En god måde at varme op på er ro maskinen. Du bruger næsten alle muskler i din krop. Ro 200 m i et middel til højt tempo og du er godt varm.
Efter opvarmningen er det en god ide at indrage nogle udstrækningsøvelser, især for benen.


Træningen
Dette er selvfølgelig det mest centrale punkt. At sammen sætte et godt træningsprogram og træningsforløb er 50% af resultatet. Når programmet skal laves er det vigtigt at tage højde for hvor erfaren man, jo mere fysik aktiv man er i forvejen, jo mere kan man træne.
Da der er mange måder at træne på og mange forskellige mål med træningen, f.eks. Styrke, masse eller man ønsker at tabe noget fedt, vil jeg skrive om forskellige træningsprincipper, programmer, øvelser osv. i et andet indlæg.

Efter træning
Udstrækning er meget centralt her, hvis man vil undgå ømheder de følgende dage. Derudover hjælper udstrækningen også musklerne med holde sig smidige og det giver et pænere resultat. Forslag til udstrækningsøvelser her.
Efter træning spiller den mad man putter i munden en kæmpe rolle. For at musklerne kan gro optimalt har de brug proteiner og kulhydrat indenfor en halv time efter træning. Så simpelt er det dog ikke, der er forskel på hvilke slags proteiner og hvilke slags kulhydrat man skal indtage for at få det bedste resultat (mere om det og kosttilskud i et andet indlæg).

Træningen er færdig, og du kan gå hjem med en følelse af at du har gjort noget godt for dig selv.

Start træningen, og få den fysik eller styrke du altid har drømt om!

Det er så enkelt. Så fantastisk enkelt.
Man skal bare tage sig sammen og gøre noget ved det.
At kunne stå på stranden, i sol nedgang med den perfekt krop og styrken, som man har gjort sig fortjent til. At kunne sige til sig selv "det har jeg arbejdet for" og andre beundre dig og din selvtillid og velværd. Vores syn på os fysike selv betyder meget for vores selvtidlid. Vores selvtillid påvirker vores omgivelser, og andres syn på os. Hvis vi har høj selvtillid "tiltrækker" vi også mennesker som har en positiv indflydelse på os, og så køre den gode spiral. MEN selvtillid, kommer og går, og vi har ikke en helt bevidst kontrol over den. Den kan blivet skadet af så mange forskellige faktorer i løbet af en dag. VI tænker ikke over det og det ville også være decideret tosset at prøve at kontrolere tankerne.

Hvad kan vi så bruge alt den snak om selvtillid til i vores hverdag? Alt, de mennesker vi omgås med til dagligt, og specielt de nye mennesker vi møder i løbet af en dag, for lyst til at være sammen med os og lave aktivter med os. Vi kommer til at fremstå, som magtfulde mennesker der har styr på vores liv og samtidig har et overskud.

Hvad har det så med vores krop at gøre? Ikke alt, men det er en utrolig hjælp, hvis vi er tilfreds med os selv. Kroppens fremtoning og vores fysike udseende kan vi forbedre, og derved forbedre vores billed af os selv. Når vi har et positivt billed af os selv i hovdet, reflektere vores krop, stemme og ordvalg også at vi har det godt med os selv. Vi kan nemmer kontroler vores fysike udseende end vores indre tanker, men de indre tanker bliv mere positive hvis vi er tilfredse med vores fysik.



Nu er udseende ikke alt. "Det er de indreværdiger der tæller" sagde en gammel mand. Men de indreværdiger kommer også som naturlig følge til en positiv selv opfattelse.

Træning er hårdt, det koster tid, og det er svært at få resultat hvis man ikke ved hvad man skal gøre.
Men hvis man ved hvad man skal gøre, bliver det, 1: nemmer at få de resultater man ønsker på korter tid, 2: Tiden pr. træning i træningscenteret bliver drastisk nedsat og det er ikke nødvendigt at træne mere end 3 gange ugentligt, 3: Træningen bliver stadig hård, men motivation er at kigge sig i spejlet og se fremgang, føle og være stærker.

Mærker man den fremgang, man ønsker bliver det også meget sjover at komme ned i centeret og træne. Det bliver med tiden en sund hobby man kan dyrke både for sig selv og sammen med andre.